Bangun dan bersinar jadilah sehat

Latihan pada pagi hari ini (dimana dua diantaranya dapat dilakukan diatas tempat tidur) akan menghangatkan persendian dan memberikan tenaga pada tubuh anda.

Apa reaksi pertama anda ketika alarm jam atau telpon seluler anda berbunyi di pagi hari? Apakah anda langsung mematikannya dengan menekan ‘snooze button’ dan kembali tidur di balik selimut? Bila demikian  yang akan selalu membuat anda terlambat untuk berangkat ke tempat aktivitas , cobalah untuk melakukan gerakan-gerakan bangun pagi. Latihan ini dapat memperbaiki sirkulasi tubuh dan menambah tenaga anda dengan menghangatkan persendian dan mebuat darah anda mengalir, sehingga anda akan waspada sepanjang hari.

Lakukan latihan ini secara rutin selama 15 menit, maka anda akan merasakan peningkatan fleksibilitas , kekuatan otot, dan juga berkurangnya rasa sakit.

Cat / Dog stretch

1. Gambar 1 : variasi gerakan ketika       melengkungkan punggung anda ke bawah.

   Akan menghangatkan otot-otot punggung dan perut
2. Posisikan telapak tangan dan lutut anda diatas tempat tidur, pertahankan punggung anda pada posisi netral;
3. Tundukkan kepala anda;
4. Lengkungkan punggung anda keatas setinggi yang anda bisa, tekuk tulang ekor anda kebawah;
5. Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya dengan  melengkungkan punggung anda ke bawah dan angkat kepala anda;
6. Lalu kembali ke posisi netral. 

Lakukan masing-masing gerakan ini sampai 10 kali
Butterfly circle
Akan menghangatkan otot-otot punggung, perut, bahu dan leher anda.

1. Berbaring pada sisi kiri anda diatas tempat tidur dan tekuk lutut anda, sehingga kaki anda membentuk sudut 90° dengan tubuh anda. Rentangkan tangan anda ke depan, sampai tegak lurus terhadap tubuh anda;
2. Tarik napas yang panjang, kemudian keluarkan dan kontraksikan otot perut anda. Tarik napas, kemudian keluarkan napas, pertahankan lengan tetap lurus dan lutut anda tertekuk, ketika berguling pada punggung anda arahkan tangan dan kaki anda ke atas (langit-langit);
3. Tanpa berhenti, lanjutkan berguling ke sisi kanan tubuh anda dan bawa tangan dan kaki anda menempel kembali diatas tempat tidur. Ulangi gerakan pada sisi berlawanan.

Lakukan gerakan berulang sampai 10 kali.
Bed dip
Akan menguatkan otot-otot bahu, trisep dan perut anda.

1. Gambar 2 : Sebelum siku ditekuk,                  langkahkan kaki 1-2  langkah ke depan.

   Duduklah pada sisi tempat tidur anda dengan posisi punggung lurus dan telapak kaki di lantai. (apabila tempat tidur anda tinggi, sehingga sulit bagi telapak kaki anda mencapai lantai, anda dapat melakukannya diatas kursi yang keras). Letakkan telapak tangan anda diatas tempat tidur disamping paha anda, dengan jari-jari menghadap ke depan;
2. Angkat tubuh dengan kekuatan tangan anda, melangkah dengan kaki anda ke depan sebanyak 1-2 langkah. Geser panggul anda dari tempat tidur ke depan, dan pertahankan tubuh menggunakan lengan dengan menekukkan siku anda;
3. Tekuk siku, rendahkan tubuh, tekuk lutut sampai siku  anda membentuk sudut 90°. Pertahankan bahu dibelakang, dada terangkat dan panggul anda di dekat tempat tidur. Pertahankan selama 2 detik. Kemudian tekan telapak tangan anda dan kembalikan tubuh anda ke posisi semula.

Lakukan berulang sebanyak 10 kali, istirahat, lanjutkan pengulangan sebanyak 10 kali lagi.
Bedroom wall sit
Menguatkan otot-otot paha, pantat, punggung bawah dan perut anda.

1. Berdiri dengan posisi punggung menempel tembok dan langkahkan kaki anda menjauhi dinding sekitar 1 langkah dari dinding, beri jarak antara kedua kaki (30 cm);
2. Pertahankan punggung anda menempel pada dinding, tekuk lutut dan meluncur kebawah sampai paha anda parallel dengan lantai. Pastikan lutut anda tidak melebihi ujung jari kaki anda. Tahan selama 10 detik, kemudian tekan telapak kaki anda dan meluncur ke atas kembali ke posisi semula.

Ulangi sebanyak 2 kali.

---

by :Indra putra
sumber :http://www.klikdokter.com/article/detail/1503198