Protein dapat menurunkan gula darah Anda dan Anda tetap bisa merasa lapar. Mari kita pelajari bagaimana menikmati manfaat gizi dari sumber protein terbaik.
1. Sushi, makanan sehat yang kaya akan protein. Sushi akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan protein serta serat dan umumnya rendah kalori.
2. Jangan lupakan telur. Telur selama bertahun-tahun seringkali difitnah sebagai makanan tinggi kolesterol. Namun pada kenyataannya, telur merupakan sumber protein yang paling baik dan juga murah. Telur juga merupakan sumber protein yang memiliki gizi paling lengkap dibandingkan sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung 7 gram protein dan hanya 2 gram lemak jenuh. Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telurnya saja dan buang kuning telurnya. Atau Anda bisa mengolahnya dalam bentuk lain (disajikan dengan seporsi sayuran) dengan membuat omlet yang digulung bersama dengan bayam yang kaya serat dan zat besi. Dalam penelitian, mereka yang makan telur dan roti panggang sebagai menu sarapan akan merasa kenyang lebih lama dan lebih sedikit mengkonsumsi kalori dalam sehari dibandingkan mereka yang sarapan roti dan krim keju. Telur memang mengandung cukup banyak kolesterol, namun puluhan penelitian menunjukkan bahwa itu adalah lemak jenuh dan bukan diet kolesterol yang dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang.
3. Pilihlah daging sapi bagian pinggang (sirloin), daging sapi yang paling ramping. Penyajian dalam 3 ons sirloin mengandung 196 kalori dan 10 gram lemak. Bagian paling ramping lainnya adalah bagian bawah (218 kalori, 13 gram lemak), lalu bagian pembuangan dan daging (keduanya mengandung 231 kalori dan 15 gram lemak).
4. Konsumsilah paling banyak dua porsi daging merah per orang per minggu. Daging merah mengandung lemak jenuh, dan sebuah penelitian menemukan wanita dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih banyak daging merah lebih mungkin untuk meningkatkan penyakit jantung daripada wanita dengan diabetes namun makan daging merah lebih sedikit. Penelitian lain menunjukkan wanita yang memakan lebih banyak daging merah selama hampir sembilan tahun, semakin besar kemungkinannya untuk menderita diabetes tipe 2.
5. Hindari sosis dan hot dog. Jika daging merah meningkatkan resiko terkena diabetes, maka daging olahan seperti sosis dan hot dog akan membuat resiko itu menjadi lebih tinggi.
6. Memakan daging babi atau daging babi loin (pork loin). Pork loin adalah daging yang sangat kurus dan tidak terlalu mahal. Panggang beberapa potong daging yang sudah dilumuri dengan cairan asin kapur dan bawang putih yang rendah kalori, atau dengan cabe dan bubuk bawang putih) untuk menyajikannya secara cepat – masing-masing hanya mengandung 129 kalori dengan 16 gram protein yang sehat.
7. Belilah paket tenderloin ayam untuk disimpan di lemari es dan dapat Anda siapkan kapan saja Anda inginkan. Setiap tenderloin beratnya sekitar 1 ½ sampai 2 ons, sehingga memudahkan Anda untuk mengontrol porsinya – 2 buah tenderloin dapat disamakan dengan 3 ons penyajian. Tenderloin dapat diasinkan dengan cepat dan dapat digunakan untuk kebab maupun tumisan.
8. Pilihlan ayam atau kalkun bagian dada. Meletakkan irisan daging di atas roti gandum dengan mustard dan bayam baby akan menjadikan makan siang Anda sehat dan rendah kolesterol, itupun jika Anda memilih makan siang dengan daging yang memiliki kadar rendah lemak jenuh. Hindari salamis dan bolognas. Pilihan baik lainnya adalah ham dan daging sapi panggang – sertakan 2 potong atau 1 ½ ons daging di dalam sandwich Anda.
9. Pilihlah bagian pendingin di supermarket dan ambil kedelai muda beku. Kedelai hijau muda ini, baik masih terbungkus cangkang atau dalam bentuk butiran, sangat baik untuk dijadikan cemilan. Cukup dengan dikukus dan tambahkan sedikit garam. Dapat juga dijadikan bahan sup dan salad. Kedelai memiliki kandungan protein yang lebih banyak dari daging sapi dan hampir tidak memiliki lemak jenuh.
10. Memakan salmon kalengan. Salmon adalah obat jantung alami, tetapi Anda tidak perlu memasak salmon fillet untuk mendapatkan manfaat yang lebih dalam diet Anda. Salmon kaleng adalah pilihan yang cerdas tidak hanya untuk kenyamanan tapi juga untuk kesehatan. Hal itu karena kebanyakan salmon kalengan adalah ikan liar yang ditangkap dan bukan ikan yang dibudidayakan sehingga mengandung kontaminan lebih sedikit. Bonus tambahan lain jika Anda mengkonsumsi salmon: Penelitian terbaru menemukan mereka yang memiliki asam lemak omega-3 tertinggi dalam darah mereka dilaporkan 53% lebih rendah untuk menderita stres dan perasaan tertekan.
11. Simpan seafood dalam lemari es. Udang, ikan cod maupun salmon fillet yang dibekukan adalah hal terbaik berikutnya untuk mendapatkan ikan laut segar. Simpanlah beberapa potong di dalam freezer dan Anda akan selalu memiliki bahan untuk makan malam yang sehat di tangan Anda. Masak dengan campuran sayuran dan tumis sehat Anda siap disajikan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar